Бобовые — полезный источник белка

Сейчас идет Великий пост. В это время постящиеся люди ограничивают себя в пище животного происхождения, что может негативно сказаться на их здоровье. Управление Роспотребнадзора по Белгородской области, в рамках проекта «Санпросвет», расскажет о бобовых, как источнике растительного белка и альтернативе мясным продуктам.

К бобовым относятся горох, фасоль, чечевица, соя, нут, маш. Они широко используются для приготовления блюд или применяются в сыром виде. Из них готовят, как традиционные для нашей страны блюда, например, супы, каши, салаты, пюре, котлеты, так и кушанья, популярные в других странах (хумус, фалафель). Помимо белка, бобовые содержат магний, калий, фолаты. Остановимся на самых популярных видах бобовых.

Соя и ее продукты переработки (молоко, масло, мороженое) являются полноценной заменой мясу, рыбе, молочным продуктам. В ней содержится от 20 до 24% белка, а также полезные жиры, крахмал, пищевые волокна, железо. Кроме того, соевое молоко и другие продукты подходят людям с непереносимостью лактозы. Сою добавляют в детское питание, однако, цельные соевые бобы и соевая мука содержат неусвояемые углеводы, поэтому ограничены для употребления детьми. Людям с аллергией на сою продукты из нее также не рекомендуются.

Фасоль содержит самое большое количество минералов и витаминов среди всех бобовых: витамины С, В1, В6, В3, В2, калий, фосфор, магний, кальций и др. Она обладает низким гликемическим индексом, поэтому подходит для употребления людям с диабетом. Также, фасоль снижает уровень липидного профиля, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой системы. Большое количество клетчатки и низкая калорийность благотворно влияют на пищеварительную систему и способствуют уменьшению массы тела. Антиоксидантная активность фасоли, особенно красной, ускоряет выведение токсинов из организма и улучшают иммунитет.

Чечевица богата растительным белком и медленными углеводами, поэтому хорошо утоляет голод. В ней высокая концентрация витаминов группы В, А, РР, железа, жирных кислот Омега-3 и Омега-6, клетчатки. Содержащийся в чечевице триптофан, способствует выработке «гормона радости» - серотонина. Этот представитель бобовых содержит в своем составе фитоэстрогены, поэтому очень полезен для женщин. 

Горох содержит витамин К, необходимый для здоровья костей, а также витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, магний, цинк, калий и др. Гороховая каша надолго подарит Вам чувство сытости, ведь она богата растительным белком, при этом низкокалорийна. Благодаря растительным волокнам, которыми богат горох, улучшается пищеварение и стабилизируется уровень сахара в крови. Людям с подагрой горох не рекомендуется, так как содержит пурины.

Обращаем Ваше внимание, что все бобовые медленно усваиваются, поэтому частое их употребление может вызвать нагрузку на пищеварительную систему, газообразование и запор. Также, все бобовые содержат вещества, препятствующие нормальному усвоению минералов и витаминов. Поэтому, перед приготовлением блюда все бобовые необходимо предварительно замачивать в холодной воде на несколько часов. Замачивание ускоряет и процесс их варки.

При покупке бобовых обращайте внимание не только на срок годности, но и на их внешний вид. В упаковке не должно быть мусора, влаги, а зерна должны быть равномерной окраски и, примерно, одного размера. Хранить бобовые следует в емкости с плотно закрытой крышкой.

Блюда из фасоли, чечевицы, гороха или нута помогут разнообразить Ваш рацион питания не только во время поста, но и в другие дни.

#санпросвет